YAŞAM

Çocuklara sağlıklı beslenme alışkanlıkları nasıl öğretilir?

İyi bir rol model olun, aile yemek saatlerini belirleyin ve çocuklarınızı yemek planlamasına dahil edin.

Muhtemelen eski atasözünü duymuşsunuzdur, “Sen ne yersen osun”. Çocuğunuz kelimenin tam anlamıyla bir meyve salatasına veya bir somun sarımsaklı ekmeğe dönüşmeyecek olsa da, yaptıkları (ve sizin onlar için yaptığınız) yiyecek seçimlerinin vücutları üzerinde tam anlamıyla bir etkisi vardır.

Çocukluktaki kötü beslenme alışkanlıkları, çocuklarınızı yetişkinliğe kadar takip edebilir, sağlık sorunlarına ve yiyeceklerle zor ilişkilere neden olabilir. Çocuklara küçükken sağlıkları için iyi olan yiyecekleri öğreterek, onları bir ömür boyu sağlıklı yaşam için hazırlayabilirsiniz.

Pediatrik diyetisyen Diana Schnee, MS, RD, CSP, LD, “Çocuklara iyi beslenme alışkanlıklarını öğretmeye başlamak için asla çok erken değildir” diyor.

Sağlıklı beslenme alışkanlıkları ve ipuçları

Yiyecekler pek çok amaca hizmet eder. Lezzetli, eğlenceli ve kültürel açıdan önemli olabilir ve sevdiklerinizle yemek yemek, bağ kurma ve beraberlik için fırsatlar sağlar. Ama yemek aynı zamanda bilimdir. Ve çocukların büyümelerine yardımcı olmak için doğru miktarlarda sağlıklı yiyeceklere ihtiyaçları vardır.

Pediatrik kardiyolog Christina Fink, MD , “Gıda, ilk ilaç türüdür” diye ekliyor. “Çocukların yaşamak, büyümek ve sağlıklı olmak için iyi beslenmeye ihtiyaçları var. Ancak yetersiz veya uygun olmayan beslenme türleri çocuklukta obezite, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, prediyabet ve yetişkinlikte bir kez daha başka sorunlara yol açabilir.”

Bu ipuçları, çocuklarınıza sağlıklı bir gelecek ve yiyeceklerle olumlu bir ilişki kurmalarını sağlayacak yeme alışkanlıklarını öğretmenize yardımcı olabilir.

Aile yemek saatlerini ayarlayın

Çocuklar rutinler üzerinde gelişirler, bu nedenle bir aile olarak birlikte yemek yemeye çalışın ve mümkünse her gün aynı saatte yemek ve atıştırmalık servis edin. Bu şekilde, çocukların otlatma ve fazla yeme olasılığı daha düşüktür. Onlara sağlıklı beslenme alışkanlıklarını ve sofra adabı öğretmek için de iyi bir zaman.

Dr. Fink, “Aile olarak yemek yemek sosyal, duygusal ve gelişimsel amaçlar için iyidir ve birlikte yemek yemek çocuklara porsiyonları öğretmek için bir fırsattır” diyor. “Örneğin, onlara tabağımızın yarısının nişastasız sebzeler ve biraz meyve olması gerektiğini gösterebilirsiniz.”

Yemekleri makul bir süre ile sınırlayın, 30 dakikayı geçmeyecek şekilde. Bu beklentiyi güçlendirmek ve çocukların yemek sırasında odaklanmalarına yardımcı olmak için bir zamanlayıcı bile ayarlayabilirsiniz.

Kahvaltıyı atlamayın

Kahvaltı gerçekten günün en önemli kısmı mı? Tamam, hepsi oldukça önemli – ama sağlıklı bir kahvaltı yapmak çocuğunuza gün boyunca ihtiyaç duyduğu yakıtı verir ve düzgün bir şekilde büyümesine ve gelişmesine yardımcı olur.

Dr. Fink, “Büyük veya ayrıntılı bir yemek olmak zorunda değil,” diyor, “sadece vücutlarını harekete geçirmek ve metabolizmalarını gün boyu beslemek için besleyici bir şey.”

Her sabah sıfırdan zarif bir kahvaltı yapma fikrini kesinlikle vurgulamayın. Bunun yerine, doğal fıstık ezmeli kepekli tost veya lif açısından zengin, düşük şekerli tahıl gevreği ve bir avuç meyve serpilmiş sade Yunan yoğurdu gibi kolay, çocuk dostu, diyetisyen onaylı kahvaltı fikirlerine dönün.

Erken yemeye özen gösterin

Çocukların seçici yeme tercihleriyle başa çıkmak neredeyse imkansız görünebilir, ancak kasıtlı ve sabırla, onu erkenden kıstırabilirsiniz.

Keşfetmeyi teşvik etmek ve maruz kalmaya izin vermek için yemek sırasında çeşitli yiyecekler sunmaya devam edin. Schnee, çocukların (hatta seçici küçük çocukların bile) tabaklarında ne olduğunu seçmelerine izin vermenin iyi olduğunu ve sadece bir veya iki şey seçmelerinde sorun olmadığını söylüyor. Ancak seçici yiyiciler için ayrı yemekler yapmayın.

“Sen kısa süreli bir aşçı değilsin” diyor. “Neye hizmet edeceğinize karar verin ve ona bağlı kalın. Çocuğunuz başka bir şey isterse, o gün için menüde olmadığını açıklayabilir, başka bir gece hazırlamayı teklif edebilirsiniz.”

Anaokulunda ve daha büyük yaştaki çocuklar için Dr. Fink, üç ısırık kuralı uygulanmasını öneriyor. “Çocuğunuz, bir şans vermek için en az üç lokma yemek denemeli. O zaman bile, gerçekten sevmediklerini söyleyebilmeleri için yiyecekleri 15 veya daha fazla kez denemeleri gerekecek ”diyor. “Bazen onların damak zevkini anlamak sadece deneme yanılmadır.”

Çocukları yemek planlamasına ve hazırlığına dahil edin

Geri kalanımız gibi, çocuklar da yaptıkları şeylerde söz sahibi olmayı severler ve onlara seçenekler sunmak hem bağımsız hem de yatırım yapmalarını sağlar. Aile yemekleri ve atıştırmalıkların oluşturulmasına katılmalarına izin vermenin bazı yolları şunlardır:

Onları bakkala götür. Onlara “Kırmızı elma mı yoksa yeşil elma mı almak istersiniz?” gibi basit seçenekler sunun.

Bir yemek seçmelerini isteyin. Bazen çocukların akşam yemeğinde hangi sebzeyi servis edeceğine karar vermesine izin verin. Schnee, “Sebzeyi hazırlamaya yardım etmekten duydukları gurur duygusu, sebzeyi yeme isteklerini artırabilir” diyor.

Onlara küçük görevler verin. Çocuklar, malzemeleri karıştırmak, meyve ve sebzeleri yıkamak veya patatesleri soymak gibi yaşlarına uygun mutfak sorumluluklarına katılabilir.

Beslenme etiketlerini okuyun

Çocukların katılmasına izin vermekten bahsetmişken, ailenizin bakkal alışveriş gezilerini macera kılığına bürünmüş eğitici yaşam derslerine (ve tabii ki birlikte geçirilen zaman) dönüştürebilirsiniz.

Dr. Fink, “Birlikte markete gittiğinizde onlara farklı türdeki yiyecekleri gösterebilir ve onlara beslenme etiketlerini nasıl okuyacaklarını öğretmeye başlayabilirsiniz” diyor. “Çeşitli malzemeleri onlarla birlikte inceleyebilir ve karbonhidratlar, şeker ve yağ içeriği hakkında konuşabilirsiniz – elbette hepsi yaşa uygun yollarla.”

Suyu bir öncelik haline getirin

Çocuğunuzun okul günü boyunca su içmek için tek fırsatı, çeşmeden geçen kısa bir geçişten geliyorsa, eve geldiğinde susamış veya hatta susuz kalmış olabilir – ve bunun farkında bile olmayabilirler.

Dr. Fink, “Çocuklarınız okuldan eve geldiklerinde hemen bir şeyler atıştırmak yerine biraz su içmelerini sağlayın” diyor. “Yeterince su almıyorlarsa, bazen çocuklar gerçekten susadıklarında aç olduklarını düşünürler.”

Atıştırmalıklara sınır koyun

Atıştırmalık pratikte ulusal bir eğlencedir, ancak zaman geçirmenin sağlıklı bir yolu değildir. Sağlıklı atıştırma alışkanlıklarını aşılamak için çocuklarınıza can sıkıntısından atıştırmamalarını öğretmeye çalışın.

Dr. Fink, “Aperatifler sağlıklı ve besleyici olabilir ve tadı güzel olduğu için onlardan zevk alırız, ancak yapacak başka bir şeyimiz olmadığı için yememeliyiz” diyor. “Bunun yerine, o zamanı büyüme ve gelişme için iyi olan diğer faaliyetlerle doldurun.”

Dikkatli yemeyi teşvik edin

“Dur ve gülleri kokla” ifadesini biliyor musunuz? Aynı fikir yemek için de geçerlidir. Yemeğinizin tatlarının, dokularının ve duyumlarının tadını çıkarmak için zaman ayırdığınızda, deneyimi gerçekten takdir etmeye başlarsınız. Buna dikkatli yemek denir.

Çocuklarınıza bir elma parçası verdiğinizde, örneğin, “Şu güzel kırmızı renge bakın. Ne kadar gevrek olduğunu görüyor musun?” Bu, yiyecekleri analiz etme ve takdir etme tonunu belirler ve bu da aşırı yeme şansını azaltmaya yardımcı olur. Çocuklar yemek yerken ve her lokmanın lezzetini ve dokusunu fark etmeye ve tadını çıkarmaya zaten alışkın olduklarında, daha yavaş yemeleri ve doyduklarını fark etmeleri muhtemeldir.

“Temiz tabak kulübünü” ortadan kaldırın

Dikkatli yemekten bahsetmişken, hepimizin, hatta çocukların, iç açlığı ve tokluk ipuçlarını tanımayı öğrenmesi önemlidir.

Dr. Fink, “Küçük çocuklar, tıpkı yeni yürümeye başlayan çocuklar gibi kendi kendini düzenlemede çok iyidir” diyor. “Aç kalmayana kadar yemek yiyecekler. Onları aç olduklarından daha fazlasını yemeye teşvik etmek, aslında bir aşırı yeme modelini ortaya çıkarabilir.”

Bu yüzden çocuklara tatlı almak için tabaklarını temizlemelerinde ısrar etmeyin. Schnee, “Tatlı kazanmak için ne kadar yemeleri gerektiğine dair sihirli bir miktar yok, ancak yemeği denemek için makul bir girişimde bulunmaları gerekirdi,” diye ekliyor.

Yasaklı yiyecekler yok

Bir yiyeceği tamamen yasakladığınızda, çocuğunuzun o yiyeceğe daha fazla ilgi duymasını riske atmış olursunuz – ve sonra, fırsat bulduklarında muhtemelen aşırıya kaçarlar. Bunun yerine, daha küçük porsiyonları ve daha sağlıklı ikramları teşvik ederek dengeli bir yaklaşım benimseyin.

Ayrıca, çocuğunuzun sizi yerken gördüğü ikramlarda iyi beslenme alışkanlıklarını modelleyebilirsiniz. Örneğin, dondurma yemek için dışarı çıkmak sorun değil, ancak ailedeki herkes küçük boy sipariş edebilir, sprinkles ve sıcak şekerleme yerine bitter çikolatalı donmuş yoğurt seçebilir.

Schnee, “Ara sıra bu yiyecekleri dahil etmenin yollarını bulun ve çocuklarınız onlara daha sağlıklı bir yaklaşıma sahip olacak” diyor.

Küçük ama önemli takaslar yapın  

Çocuklarınızla sağlıklı beslenmek, asla dışarıda yemek yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez – fast food restoranlarında bile. Ancak sağlıksız yiyecek seçimlerinizi daha akıllı ve sağlıklı olanlarla dengelemek için fırsatlar arayın. Başka bir eski deyişin dediği gibi, “Her şey ölçülü”.

Dr. Fink, “Sağlıksız bir şey yaşıyorsanız, onu nasıl dengeleyebileceğinizi düşünün” diyor. Patates kızartmasını elma dilimleriyle, sodayı sütle, beyaz ekmeği tam buğdayla değiştirmek gibi basit, sağlıklı takaslar arayın.

Fiziksel aktiviteyi unutmayın

Tamam, tamam, yani bu bir beslenme tüyosu değil. Ancak sağlık söz konusu olduğunda, diyet ve egzersiz ayrılmaz bir şekilde bağlantılıdır. Dr. Fink, “Çocuklar 10 veya 20 yıl önceki kadar aktif değiller” diyor. Bu nedenle, çocuklara hareketin neşesini (ve sağlıklılığını) öğretmek önemlidir.

ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), 3 ila 5 yaş arası çocukların gün boyunca aktif olması gerektiğini, 6 yaş ve üstü çocukların ise günde yaklaşık 60 dakika fiziksel aktiviteye ihtiyacı olduğunu söylüyor.

Bu, çocuğunuzu bir kardiyo devresine sokmak anlamına gelmez. Harekete geçtiklerinden emin olun, nokta – ister dışarıda arkadaşlarla dolaşmak, ister aile ile bisiklete binmek olsun,

İyi bir rol model olun

Taklit en içten iltifat ise, o zaman ebeveynler kendilerini ciddi bir şekilde pohpohlanmış olarak görmelidir. Çocuklarınız, onlar için model aldığınız alışkanlıkları ve değerleri benimserler, bu nedenle, taklit etmelerini istediğiniz yaşam biçimlerini gösterdiğinizden emin olun.

Dr. Fink, “Aile olarak sağlıklı olmak çok önemlidir” diyor. “Çocuklarınızın sağlıklı alışkanlıklar edinmesini istiyorsanız, ebeveyn olarak sizin de bu alışkanlıkları edinmeniz gerekir.”

Çocuklarınızın yeni mutfakları denediğinizi, evde yemek pişirdiğinizi, sağlıklı yiyecekler için alışveriş yaptığınızı ve hareketi ve egzersizi kucakladığınızı görmelerine izin verin.

Bu konu hakkında Dr. Fink’ten daha fazla bilgi almak için Health Essentials Podcast’inin  “Çocuklarınızla Sağlıklı Beslenme Hakkında Nasıl Konuşulur (Ve Neden Önemlidir)” bölümünü dinleyin.  Health Essentials Podcast’inin yeni bölümleri her Çarşamba yayınlanır.

Başa dön tuşu